Meest voorkomende hardloopblessures - Fysiotherapeut Den Haag

Blessures bij hardlopen

Hardlopen is één van de meest populaire bewegingsvormen. Dit komt omdat het lekker buiten is, mensen hun hoofd leeg kunnen maken en kunnen genieten van muziek terwijl ze fit blijven. Helaas is hardlopen ook een sport die vele blessures kent. Blessures komen vaak voor onder hardlopers, van fanatieke marathonlopers tot mensen die nog maar kort geleden begonnen zijn. De blessures komen vaak voor rond de hamstring, knie, onderbenen, enkels en achillespees.
Hieronder zetten we 3 veel voorkomende blessures op een rijtje:

Shin splints

Shin splints – vrij vertaald, ‘splinters in de schenen’ – is de populaire benaming voor het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS). Dit betreft een vaak pijnlijke ontsteking van het botvlies aan de binnenkant van het scheenbeen. Bij deze aandoening word de pijn groter naarmate meer belasting ontstaat zoals bij het hardlopen. Hierdoor word de activiteit vaak verhindert of gestaakt.
2 oorzaken van deze blessure tijdens het hardlopen zijn vaak de boosdoener. Zo kan het komen door veelvuldig trekken van de verschillende spieren aan het botvlies. Deze spieren vinden hun aanhechting aan het onderbeen, via de pees die verbonden is met het bindvlies. Omdat er bij hardlopen veel belasting ontstaat bij deze pezen kan deze ontstoken raken. de andere oorzaak is doordat het bot bij elke stap de klap moet opvangen die ontstaat bij het landen van de voeten, met een ontsteking tot gevolg.
De laatste is vaak de oorzaak voor nieuwe hardlopers omdat hun botten nog niet sterk genoeg zijn om de schokbelasting op te vangen.

Runner’s knee

Runner’s knee is de populaire benaming voor ITBS, het iliotibiale band syndroom. Dit is een blessure met overbelasting als aard, die zich kenmerkt met een vervelende pijn aan de buitenkant van de knie. De pijn word bij bewegen steeds erger zo kunnen activiteiten als lopen of hardlopen moeilijk worden.
De pijn word veroorzaakt door een irritatie van een vetkussen dat zit ingeklemd tussen de iliotibiale band en de buitenkant van het kniegewricht.
De klachten kunnen zich ontwikkelen door een abrupte toename in de hoeveelheid of intensiteit van trainingsbelasting. Vaak spelen zwaktes van bepaalde spieren in de heup, bil of voeten een rol. De iliotbiale band wordt dan belast omdat de spieren niet in staat zijn de krachten optimaal te absorberen.

Behandeling Shin Splints

Bij het behandelen word er vaak geadviseerd om tijdelijk te stoppen met hardlopen, om dan geleidelijk de voet en kuitspieren te trainen. Na 1 tot 2 weken kan er weer stapsgewijs worden gekeken naar het oppakken van het hardlopen. Afhankelijk van de ernst kan het 1 tot 3 maanden duren totdat de training weer volledig kan worden hervat.

Behandeling Runner’s knee

In de behandeling is het belangrijk om tijdelijk te minderen met activiteiten als hardlopen zo worden de klachten niet erger door “in de pijn” door te trainen. Soms is het zelfs nodig om de activiteiten compleet te staken totdat de aandoening is verholpen. Opbouwen van belastbaarheid staat centraal in de behandeling. Dit gebeurt door middel van oefentherapie, hierbij word er een gericht plan opgesteld waarbij er word gewerkt aan het vergroten van de spierkracht in de heup, bil, bovenbeen, kuit en voet.
Door langzaam de klachtenvrije kilometers weer op te bouwen is dan een terugkeer naar volledige training mogelijk.

Patellapeestendinopathie

Een andere, vaak voorkomende blessure bij hardlopers is patellapeestendinopathie. Het gaat hier om een ontstekingsreactie in de pees van de bovenbeenspieren, die over de knieschijf loopt. De pijn is meestal vlak onder de knieschijf te voelen, soms is de pijn zelfs aan vlak boven de knieschijf voelbaar.
De blessure ontwikkelt zich wanneer de pees te zwaar wordt belast, en te weinig tijd heeft om van deze belasting te herstellen. De belasting kan komen door teveel trainen wanneer het lichaam dit niet gewend is of bij een verkeerde beweging van de knie waarbij de kracht op de pees verandert.
De klachten bouwen zich geleidelijk op, zo sluipt er in de loop van een aantal weken langzaam de klachten in. De klachten worden door de activiteit verergert. Vaak word er het meeste last ervaren na een zware training of bij traplopen.
Ook bij deze aandoening is het belangrijk om de trainingshoeveelheid aan te passen. Door deze te verminderen kan de pees genezen. Ook is het belangrijk om de belastbaarheid te vergroten in de heup, bil en beenspieren. Het looppatroon dient ook te worden geanalyseerd om zo te kunnen achterhalen waarom de pees de belasting niet goed aankon.

Belasting en belastbaarheid

Bij belasting bedoelen we niet de blauwe brieven die veel te vaak door de brievenbus vallen. Hierbij bedoelen we hoeveel druk en spanning je lichaam aankan. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je lichaam de spanning aankan van de activiteit die je doet zoals hardlopen.
Bij belastbaarheid is de belangrijkste factoor je getraindheid. Als je geleidelijk je hardlooptraining en je hoeveelheid kilometers per week hebt opgebouwd zorgt dat ervoor dat je lichaam de tijd heeft gehad om zich aan te passen aan de extra spanning die de activiteit met zich mee brengt.
Hiermee samen hangt ook de spierkracht van de relevante spieren. Zoals bij hardlopen zijn dit de heup, bil en beenspieren. Dit word het beste opgebouwd door middel van krachttraining waarbij de spierkracht langzaam word opgebouwd. Door de spieren gericht te trainen kunnen deze een grotere belasting aan. Hierdoor word iets als hardlopen makkelijk opgevangen door je lichaam.
De belasting bij hardlopen is makkelijk te meten. Zo tel je het aantal gelopen kilometers van de week bij elkaar op. Uit onderzoek blijkt dat een verhoging van 30% van dit aantal de kans op blessures aanzienlijk verhoogt. Dus loop niet te hard van stapel en houd de verhoging op een max van 20%. Op deze manier kan het lichaam wennen aan de belasting.
Heb je vragen over je training of over je looptechniek, of vermoed je dat je een blessure begint te ontwikkelen? Je kan altijd contact opnemen met B&B Healthcare via de buttons hieronder.

Afspraak maken Bel ons 085 301 15 05